訂立完目標，就是要準備作戰計畫了。
有鑑於自己是個有規律運動的人，一周至少5,6天，幾乎是天天運動的頻率，瘦不下來真的也是服了自己，只能說飲食控制還是減重減脂計畫最重要的一環，要瘦真的是要管住自己的嘴，不然再大的運動量也是枉然。
參照網路上多篇的減重減脂文章，決定採取熱量赤字的做法，要吃多少動多少。
（以上是2023.10.22未寫完的草稿分隔線）
減脂的動機
說來慚愧，本來這篇是寫在去年十月，當時為了要去跑名古屋馬拉松，想說要開始減重減脂，因為人家說超過60公斤的跑者，跑全馬很吃力。
而現在都2024.4月底，人生初馬上個月也在名古屋完賽，雖然驚險的壓線破4，但30k後第一次跑馬跑到人生跑馬燈在閃爍，撞牆期撞到頭破血流還衝不出去的窘境。
而現在體重飆到62kg，體脂頑固的盤據在30%，而這篇減脂計畫篇也還停留在前言。
剛好公司最近在辦健康挑戰賽，有減重減脂和步數三項競賽，好像可以趁機挑戰一下。
減脂目標和方法
時間：4/29-6/25，共58日
目標：體重降到58(-4kg) 或 體脂降到28%（-2%) 或月跑量達150k (含爬山公里數)
方法
- 飲食：一到五午餐健康餐盒、晚餐poke
- 運動: 一週跑步重訓至少各2次
四大技巧掌握熱量赤字
提高攝取優質蛋白質
例如無糖豆漿、雞蛋、魚肉
另外也會多攝取豌豆高蛋白乳清，增加蛋白質攝取
增加蔬菜攝取量
平日每天至少一餐是健康餐盒，另一餐搭配有多種蔬菜的poke；晚餐儘量避免攝取澱粉
每天喝足夠的水
每天要喝到2500cc的水，若有運動或喝咖啡，飲水量要再增加
增加運動量
有氧無氧需並重，以一週各兩次最標準。人家說各種運動每週若運動1-2次，是保心安跟健康，若是超過3次才會稍有成效
