資料來源: 小腳丫 初階登山訓練營 – 行進技巧 教學講義
小步走
除了行程安排有時間限制外,通常登山時會採用小步走來爬坡或下坡。
把腳抬高或跨遠,相關肌群要瞬間施更大的力把腳往上抬,通常也更為費時,導致肌肉處於運動狀態的時間加長,很快容易疲累。小步走的用意在於縮短肌肉在每一步的運動時間,使肌肉有更多休息時間,且小步走可以有效減少身體重心的起伏,達到節省體力的效果,下坡時也可減緩對膝蓋的衝擊力。
所以行進時可以利用落差較小的踏點踩踏,達到小步走的目的,這也是登山時常見新手與老手的區別,非不得已,有經驗的老手不會把腳抬高於膝蓋,或是跨大步來行進。
鴨子步 (外八步法)
通常人的雙腳著地時會略呈外八字(足偏角約為 5 度~10 度),以增加站立時的穩定度;上、下坡時將腳掌微張,使足偏角加大,可以增加身體下方接觸地面的面積而增加穩定度,也可降低踝關節背屈的程度,避免小腿後側肌群與踝關節附近肌群過度拉伸,同時也能讓腳跟可以穩穩著地,進而將受力部位轉移至臀部,減少膝蓋與股四頭肌的負擔。
腳步放輕
無論是上坡或下坡,腳步都是愈輕愈好,愈小聲愈好。可以想像自己是一隻貓,像貓咪在走路一樣,這可以避免步伐太重時衝擊力太強,造成膝蓋及關節負擔。(通常在愈疲累時愈容易發生這種情況)
側走
在上、下坡時,會大量使用大腿肌群的力量,為了減輕相關肌群的負擔,我們可以利用左、右交替側走的方式行進,運用不同的肌群,讓長時間使用的肌肉能得到短暫的休息。陡下時利用側走,也可以藉由腳掌側邊增加一點煞車止滑的效果,同時還可以避免腳趾長時間被鞋尖壓迫而產生黑青。
休息步
行進中讓腳打直的休息方式,即延長步態週期中「站立中期」的時間,主要用於上坡。在跨出下一步前,將支撐腳打直,目的在於將自身體重改由支撐腳的腿骨支撐,因為骨頭比起肌肉更能承受重量,此時身體重心就在支撐腳上,在重心往前移動前的一小段時間,就能讓大、小腿肌群獲得短暫的休息,哪怕是只有十分之一秒,也是能讓肌肉休息,持續向上。
休息步並非疲累時才使用,在感覺累之前就可使用,這樣能保持一定的速度前進;若感覺到無法長時間持續以相同方式上坡時,就應使用休息步,拉長腿部休息的時間。(使用休息步時不須刻意用力打直膝蓋,自然伸直即可,用力打直的同時也會消耗更多體力。)
倒退下坡
通常在短距離的高陡坡下降時使用,面對地面抓穩固定物踩穩下降,比正下來得安全許多。另外經過長時間的爬坡後,下山時往往腿較疲累,此時就可改變姿勢,變換用力肌群,使用倒退走的方式下坡,這樣走起來膝蓋較不容易超過腳尖,受到的衝擊力也遠比正面下坡來的小,可減輕許多膝關節的負擔。
我們可以利用階梯或斜路面這種固定的地形,來練習倒退下坡,下坡時身體向前微微傾斜並儘量不偏轉,腳尖向前並放慢速度,頭可稍往左、右後方看路,交替看脖子較不容易酸,也可輔以登山杖來穩定支撐身體。
近似全腳掌著地
相較於使用腳尖或腳跟著地,全腳掌著地時踩踏點與重心線較為接近,因此有較高的穩定性,且能充分利用臀肌來吸收腳觸地時的衝擊力,較不容易疲累;許多登山鞋底使用較堅硬的材質,也有助於全腳掌著地,並減少對腳踝的衝擊。
但由於人體結構的關係,其實很難做到全腳掌著地;斜坡下降時,通常腳跟會先著地,而階梯下降時,則通常是腳尖會先著地(此時踝關節、膝關節可以提供腳向下擊地的緩衝),且隨著步伐愈大,也愈難達到全腳掌著地,僅能儘量減小腳掌與地面間的夾角,及腳尖或腳跟著地的時間,以盡快達到全腳掌著地的狀態。
步幅與步頻
跨大步需要把腳抬高或跨遠,肌群需要瞬間使出更大的力;提高步頻則會讓小腿及腳底肌群更用力,肌肉在相同時間內消耗更多力量。
每個人都有最適合自己的步幅與步頻,按照自己的節奏行進,才能走得久遠;但登山常是團體活動,隊員須保持相同的行進速度,所以領隊須考量每個隊員腳程快慢的不同,做適當的安排,以降低團隊登山時的風險。
肌力移轉
登山行進使用的步態,會因登山者的體型、姿勢、步幅、步頻及不同的路況,而出現些微的差異,所以在行進過程中要常常自我察覺,使用各種不同的姿勢或改變重心位置時,身體會運用到哪些關節、肌群,這些關節怎麼活動、肌群怎麼施力,它們又是如何協調運作的。做相同的移動時,可藉由不同的姿勢、重心位置與施力方式,來協調各部位肌群的施力比例,這就是所謂的「肌力移轉」。
透過自我察覺,進而學會依身體狀況調整行進的姿勢,就能走得更安全、更健康、更長久。
