上坡步伐
(1)階梯上升
以作用腳的站立中期開始,接著身體稍前傾使重心稍超越平衡點,同時對側腳的臀部與大腿施力,將大腿與小腿上提並踩上階梯,此時對側腳的小腿是沒有施力的;對側腳跨上階梯後腳掌貼地,避免腳跟懸空,接著前、後腳一起施力,將身體上提。
前、後腳施力的比例不同,也會有不同的效果:若後腳儘量伸髖上蹬將身體向上推,前腳就會比較省力;反之,若前腳大腿股四頭肌用力將身體上提,後腳也會比較省力。
前腳將身體上提的階段,若重心在平衡點正上方,臀肌就會比較用力;若重心在平衡點前方,則股四頭肌會用得比較多。
以下為階梯上爬時應儘量避免的情況
- 避免腳跟懸空:腳跟懸空會造成踝、膝、髖 3 個關節相關肌群都須施力,腳很快就會疲憊;但若腳跟著地,小腿骨下端有地面固定支撐,相關肌群不須施太多力就能穩定踝關節,相對較省力,而此時主要的受力部位為膝、髖的肌群,若身體重心線通過平衡點,則髖部會變成最主要的受力部位。
- 避免各關節屈曲角度過大:各關節屈曲的角度愈大,亦即愈偏離中立位,做同樣的動作時會愈費力,因此較理想的施力方式,為後腳先儘量伸髖把身體向上推,接著由前腳的臀肌及股四頭施力將身體上提。
- 避免小腿刻意用力蹬高:後腳於站立中期後,踝關節由中立位轉為背屈,此時小腿後側肌群拉長做離心收縮,接著進入腳跟離地期及腳趾離地期,臀肌施力漸增,髖關節由中立位轉為伸展,踝關節由背屈轉為蹠屈,此時小腿後側肌群由離心收縮轉為向心收縮,前腳膝關節則處於良好的施力角度,由臀肌與股四頭肌施力,就能很自然地將身體向上提;此時若刻意順勢用力蹬高,小腿後側肌群會施更多力,很快就會疲累且容易抽筋,應儘量避免。
(2)斜坡上升
斜坡因地面傾斜,所以踝關節背屈的角度會大增,若踝關節柔軟度不夠,容易使腳跟著地的時間變短甚至懸空,此時除了臀肌,股四頭肌與小腿肌群也都會更費力,所以除了使用階梯上升的技巧外,還可以使用以下額外的技巧:
- 訓練踝關節柔軟度:要避免腳跟著地時間變短或懸空,基本的改善方式為訓練踝關節的柔軟度,讓踝關節有更大的活動角度。
- 加大足偏角:行進過程中將雙腳的腳掌稍向外張開,加大足偏角(鴨子步),且腳掌開幅程度隨坡度增加而加大,也能稍微降低踝關節背曲的程度;坡度太陡時則可改用側走的方式行進。
- 儘量選擇平面踩點:行進時儘量踩在相對較平的踩點上,讓腳跟有更多機會著地,以減少股四頭肌與小腿肌群的施力。
- 避免長時間用單一姿勢行進:長時間使用單一姿勢,容易使相同的肌群(股四頭肌或小腿肌群)過度使用而疲累,所以可適時變換姿勢,改用側走或走「之」字形路線,都能讓長時間使用的肌群休息。
2.下坡步伐
(1)階梯下降
階梯屬於平地,通常下坡時,腳會自然地用腳尖著地的方式踩踏,以便藉由各關節的屈伸與相關肌群的力量、筋膜的彈性來吸收下坡的衝擊力,而重心線須落在踩踏點上,才能保持平衡。
若腿部肌力足夠,可用輕快的步伐下降,股四頭肌與腿後肌群不會消耗太多力量,但持續時間過長或揹負重裝時,要維持腳步輕快也不容易,所以適時變換使用近似中足著地的方式,可將下坡的衝擊力改由臀部吸收。
(2)斜坡下降
斜坡因地面傾斜,下腳時自然會有滑倒的危機意識,除非斜面很粗糙,腳觸地後摩擦力很大,否則通常不會刻意讓腳踝蹠屈著地,而是會以腳跟著地。
腳跟觸地前後腳要些微屈膝,不但能減少下降的高度落差,也有助於減緩衝擊力;腳跟觸地後要以最快的速度讓腳掌貼地,以增加摩擦力及身體穩定性,同時踝關節背屈、膝關節屈曲,以吸收下坡的衝擊力。
但這樣長時間走下來,還是會對膝蓋造成一定負擔,即使後腳蹲很低,也會因太耗體力而無法長久,所以下坡時善用「之」字形路線下降,可以減少膝蓋的負擔,或是選擇小平面及凹點當踏點,改用腳尖先著地的方式下坡,也能避免相同的肌群使用過度。
陡上與陡下的行進技巧
除了前述上、下坡的步伐技巧,急陡上或陡下時都應小心踏穩注意安全:
(1)較陡的路面可選擇「之」字形路線前進來降低坡度,並找落差較小的踏點踩踏往前較省力。
(2)急陡上或急陡下的地形,通常不建議使用登山杖,可改以徒手抓握路邊堅固物體行進。登山杖若不方便收納,在陡上或陡下時可以縮短後杖尖朝上,方便眼睛視線看到登山杖,避免登山杖被植被或石頭卡住影響行進,或誤傷隊友;或是在背包肩帶上下固定兩圈橡皮圈,以便隨時收納登山杖。並注意以下行進要點。
急陡上或急陡下的行進技巧
- 陡上或陡下皆把握「三點不動一點動」原則,且重心略靠向地面。
- 若踏點多應找落差較小的踏點。
- 必要時陡上可抓握旁邊堅固樹根、植被或岩石協助將身體往上帶,陡下時抓握則可穩固身體避免滑倒及減輕腿部負擔。堅固的樹幹、樹根、凸起岩石、箭竹、芒草甚至草堆根部都可利用,抓箭竹、芒草或草堆時,可以反手抓一大把支撐力較夠。
- 抓握時若發現已枯死的樹木、不牢固的樹根、岩石等,請通知後方隊員經過時小心,或直接移除不牢固的抓握物,以免後續其他人經過抓握而發生意外。
- 陡下時可面向岩面倒著下,一方面減少正下的心理壓力,另一方面跌倒時倒在路面上通常不會滑落太遠,但正下時跌倒則可能因重心往前造成翻滾跌落。
