資料來源: 小腳丫 初階登山訓練營 – 行進技巧 教學講義
什麼是抽筋?
抽筋主要是因為肌肉中負責控制運動神經衝動的電解質(氯離子和鈉離子,鹽的主要成分就是氯化鈉),隨著流汗大量排出,體內離子濃度降低,無法維持肌肉細胞內外離子濃度的平衡,而造成神經的持續興奮,連帶刺激肌肉持續收縮所形成的現象。
導致抽筋的原因?
原因很多,包括平時體能的訓練不足、登山前未做熱身運動、背包太重、背包沒有調整好、背包打包時沒有考慮重量分配打包不均、汗流過多缺乏電解質、走路姿勢不正確或技巧不好、腳受傷而用力不當……等等。
抽筋時如何處置?
- 感覺快抽筋或抽筋時應先停止持續運動,休息按摩抽筋部位,使之放鬆後再塗些酸痛藥膏緩解。
- 隊員可分背抽筋患者的背包物品,以減輕患者負擔。
- 可補充一些含電解質的水分、食物;如果體力明顯衰退可補充加鹽的黑糖水,同時快速補充能量。
- 若患者無使用登山杖,可引導其使用登山杖行走。
- 請患者使用休息步走路,使雙腿肌肉輪流休息。
如何預防或避免抽筋?
- 平時應適當進行體能訓練,不應只利用週末,也可利用週間晚間進行。例如深蹲、舉踵、利用附近郊山或大樓上下樓梯鍛練,循序漸進增加背包負重上下坡等等。
- 登山前應充分暖身,這也是許多山友容易忽略的部分,暖身的功用在於提早使身體的血液循環更加活躍,以提高接下來的運動對於所需能量及廢物代謝的效能,因此暖身也可以加快提供離子給身體使用,達到避免抽筋的功效,肌肉也比較不容易受傷。
- 除注意背包是否打包好、調整好外,應衡量自身背負能力,保留至少七成餘力，以免過勞及應付突發狀況。
- 一開始上坡速度不宜過快,調整呼吸配合步伐,行進速度不要忽快忽慢,且步幅與跨幅不要太大。
- 休息時可補充一些含電解質的飲食,除了大休外,視情況一小時可安排休息一次約 10 分鐘左右,天氣冷時不宜休息過久,以防止身體冷掉,並應加上保暖衣物。
- 善用登山杖與休息步,適當減輕腿部負擔與使雙腳能交替短暫休息。
