資料來源: 小腳丫 初階登山訓練營 – 行進技巧 教學講義
如何使用登山杖?
使用登山杖的目的在使活動時有更好的穩定度,並利用手及上半身來分攤腳的負荷,減輕下半身肌肉受力,尤其減輕膝關節與大腿肌肉的負擔,重裝時效果尤其明顯。
上坡時登山杖可協助將身體往上推,提供推力,減少大腿肌肉出力;下坡時登山杖可提前形成支撐,提供阻力,協助減緩地面對膝蓋與腳踝的衝擊力,對腳有很好的保護效果。雖然有些人不習慣使用登山杖,但可以透過慢慢練習來習慣使用。
登山杖的結構與功能
登山杖主要包含腕帶、握把、杖身、鎖定系統、擋板、防滑橡膠腳套與杖尖等部位。以下為各部位的相關介紹:
(1)腕帶:通常比較寬厚舒適,長度也可調整。除了可套住手腕以免登山杖脫落外,主要的功能還包括承受手下壓的力量,而不須時時緊握握把施力,讓使用者能更輕鬆地藉由腕帶調整施力的方向。
(2)握把:為使用者抓握登山杖的部位,常見的材質包括橡膠、泡棉及軟木等。
(3)延長握把:上坡時直接抓握延伸握把,可提供不用停下來調整登山杖長度的優點,適用於短程上坡臨時使用。
(4)杖身:登山杖的核心部位,一般是用鋁合金或碳纖維材質製作而成。
(5)鎖定系統:常見有旋轉式與快扣式(圖片所示為快扣式),主要功能在於調整杖身的長度。杖身通常分為三節,下方兩節的長度差距儘量不要太大,以免單節長時間受力過大,容易導致登山杖損壞;且調整杖身的長度時,應避免不要拉伸超過 STOP、MAX 等字樣處,以免杖身使用時受力不平衡,導致軸心歪斜,登山杖容易卡住。
(6)擋板:若走在泥濘、沙地、雪地或比較鬆軟的地形時,使用擋板可避免登山杖陷入而難以拔起。
(7)杖尖:為登山杖著地的部位,一般是使用堅硬的鎢鋼材質製造。
(8)防滑橡膠腳套:可以保護金屬杖尖及避免戳傷他人。當走在平坦地面或水泥柏油路上,可不用取下腳套;但若走在較陡的地形或泥濘、雪地路面時,則應取下腳套,使杖尖提供較穩定的支撐力,防止打滑。
登山杖的抓握與調整
手掌由下往上穿過腕帶後,手腕順勢掛在腕帶上,虎口頂住登山杖握柄後抓握,且手的前臂與登山杖、手肘保持約 90 度角,杖尖剛好著地,是較舒適的姿勢;如遇到陡上必須抓繩或樹根時,只要將手鬆開即可抓取,登山杖也不會掉落。
登山杖不須握太緊,因主要是利用手腕的力量而不是手指。另外在上、下陡坡時,也要依情況調整登山杖長度,通常上坡時約略在腰部高度,下坡時約略在胸部高度,這樣可以讓手臂取得更良好的施力角度。
登山杖的使用方式
以下就一些登山杖在各種常見地形中的使用方式做介紹:
平緩地或上坡模式
先將登山杖的長度配合坡度縮短,通常坡度較陡,登山杖也會縮較短,可避免肩膀持續反覆抬高而疲累。
上坡行走時若右腳起步,則左手彎曲提起登山杖,右腳同時往前提起,而登山杖著地時間稍早於腳落地時間,杖尖著地點的位置則約略在前腳跟之後,最多與前腳跟平行,此時身體微向前傾,除了右腳出力外,左手也出力將登山杖順勢向後推,而將身體往前帶動,此時左手臂自然打直後,接著拉回登山杖準備下一次推進,但不須刻意將手抬高,用拖的拉回即可,另一邊也以相同方式交替操作。
登山杖使用時全身應均衡用力,若某部位肌肉疲累時,可用其他部位的肌力做轉移使用。初學者可能會有手腳不協調的狀況,這是因為手的律動跟不上腳的動作,所以不論雙杖或單杖的使用,都是需要多練習的。
下坡模式
先將登山杖的長度配合坡度拉長,通常坡度較陡,登山杖也會拉較長;一般坡度大於 3 度時才會使用下坡模式,但仍可視身體狀況或負重情況調整。
下坡行走時和上坡相仿,左手配合右腳,右手配合左腳,差別在於杖尖著地點的位置,約略在前腳尖之前,最多與前腳尖平行;登山杖
著地時間稍早於腳落地時間,可利用登山杖先做支撐,以減輕下坡對腳的衝擊,同時也有平衡的作用;而手臂動作則相反,先從打直再彎曲,以吸收下坡時的衝擊力道。
如果遇到高落差地形,則可雙杖同時先向前著地,同時提供兩個支撐點,並利用雙手分攤重量再前進。
單杖模式
許多人習慣使用單杖,尤其攀登中級山時,許多路況用手抓握樹根、岩石會更方便且安全。單杖模式同樣為手、腳交替配合,但要切記應左、右手輪替使用,才能均衡減輕身體左、右兩邊的負擔。
中級山模式
攀登中級山時,較容易遇到叢林穿越或路況很差的情況,此時會建議使用登山杖時手不要套在腕帶上,以免跌倒時登山杖卡在原地,手無法立即脫離登山杖,造成杖身彎折損壞、手腕拉傷甚至骨折等情況。
腳抽筋或受傷模式
如果不幸發生抽筋或受傷等問題,可利用登山杖同手同腳方式來代替受傷的腳出力(若使用單杖則杖的位置與受傷腳同邊)。
上坡時,狀況好的腳先往上踩,因為上坡時先跨出去的腳用比較多力;下坡時,狀況差的腳先往下踩,因為下坡時後面的腳用比較多力。以下口訣可方便記憶:「好的上天堂,壞的下地獄。」
登山杖的優、缺點:
(1)優點:
- 登山杖能使行進時身體更穩定平衡,利用手臂的力量推進身體,可減輕下半身的肌力負擔;上坡時能提供推力,下坡時則提供阻力。
- 利用雙杖走路作為健身手段時,可以同時運動到手臂及上半身的肌群,並增加20%的運動量。(可參考北歐式健走)
- 揹登山包行進會長時間壓迫雙肩,久了容易影響血液循環,手部會有脹脹的感覺;使用登山杖能強迫上半身運動,避免肩部及手部血液循環不良,防止手部水腫。所以登山杖只習慣用同一邊的人,常在長時間行走後,不握杖的手會比握杖的手來得腫,應養成左、右手交替使用的習慣。
- 登山杖可作為探路先鋒,路況不明時可先將杖前伸探測路況,或用來評估河流、池水的深度。行進時,也可協助撥開路旁帶刺植物或擋在路上的蜘蛛網等。
- 行進間短暫停下休息時,可將登山杖握把頂在腹部位置,此時登山杖能協助支撐背包或身體的重量,讓身體好好休息。
- 抵達營地時,登山杖可作為搭帳的支撐桿,尤其在缺乏穩固樹幹作為固定點的地方,登山杖非常好用。
(2)缺點:
- 長期習慣使用登山杖,會對登山杖形成依賴;因為使用登山杖時,會略為改變步態,並流失部分肌力,尤其是作用於平衡的肌力,造成不握登山杖就無法長時間行走山路的窘境。
登山杖使用注意事項:
- 隊伍行進時,須與前一位保持一定距離,以免前方隊友的登山杖杖尖戳傷後方隊友;使用登山杖的人,也應注意勿將登山杖杖尖舉太高。常有人在行進時把登山杖持水平方向,很容易造成杖尖戳傷後方的人;在手臂疲勞或須用手抓握樹根、岩石時,也很容易發生此種情況,應小心注意。
- 不要以登山杖做為拉人的工具:登山有時會遇到困難地形,此時不應用登山杖協助拉人,因為登山杖各節之間鎖緊的力量很可能小於拉人的力量,容易發生登山杖各節脫落,導致拉登山杖的隊友發生跌落的危險。
- 行進間停頓休息時,登山杖應放好以免其他人經過絆倒;抵達山屋或營地而不需再使用登山杖時,也應即時收納好。
登山杖的保養:
登山杖使用後,常會有土壤、泥沙等堆積在杖身內,很容易導致調整杖身長度時轉動不順、鎖不緊或卡住的情況,久了泥沙還會逐漸氧化而影響杖身內部的零件,造成損壞
所以使用後應將杖身拆解分開,使用清水清洗內外部位並自然晾乾,才能使登山杖使用更長久。
