什麼是恢復跑? 顧名思義就是用極緩慢的跑速、一般是可以邊跑邊輕鬆與人交談的速度來跑步。
所以恢復跑又稱作輕鬆跑，但到底要多輕鬆，也是一門學問。
Strength Running 總教練兼《Strength Running Podcast》主持人的 Jason Fitzgerald 曾說：「恢復跑的重點不在速度，而是你投入的力氣。」這時可用3C概念來檢視跑步時的體能是否符合輕鬆的定義。
這 3 個 C 為分別代表 Comfortable (舒適)、Controlled (掌控)、Conversational (可對話，也就是可以邊跑邊聊天也不會喘的意思)。簡單來說就是用一到三成的力氣跑步，稱為「慵懶配速」的節奏，跑起來就該是輕鬆不費力。
如果說按摩跟躺平休息是被動式恢復，那麼恢復跑就是所謂的主動式恢復，效果通常也較佳。美國運動委員會就曾贊助過這樣的研究，他們分別測試了進行主動式和被動式恢復後的跑者，研究結果顯示，主動式恢復組比起被動式恢復組，跑步的距離是將近 3 倍。
恢復跑的好處除了可以緩解激烈運動後的疲累、增加肌耐力和骨骼肌肉、燃燒脂肪、無形中堆疊了運動量(跑量)、達到身心靈放鬆的減壓目的，進一步達成更好的運動成效。
為什麼恢復跑可以燃燒脂肪呢? 因為在長期的激烈運動下比方說馬拉松運動，很容易消耗到肌肉裡的糖原 (我們所攝取的碳水化合物的分解)；但如果用恢復跑的方式進行，根據「脂肪適應效應」，消耗的一半就會是脂肪、另一半就是葡萄糖和蛋白質。
脂肪的氧化過程需要氧氣，而這在快速衝刺下，也就是跑步時落在無氧區間時，此時身體很難供給氧氣去消耗；而恢復跑，讓跑者比較容易堅持下去長距離的慢跑，身體可儲備更多氧氣去分解脂肪，而在這堅持下去的過程，也可以鍛鍊到肌肉、增強肌耐力、強化心血管系統和呼吸系統，讓運動變得更有效率。當肌肉長起來之後，在長距離的配速也比較容易不掉速、不受傷。
Fitzgerald 說：「跑步等級越高，所需要的恢復跑天數就越少。但即使是競速跑者，一週也至少會有一天的恢復跑，比其他天的平均距離短上許多，並且以較慢、較舒服的速度進行。」
如果說跑量會帶來奇蹟，不上不下的速度容易讓人疲累不堪，不妨在平常的訓練中穿插恢復跑，除了心理上對於訓練的排斥感不會那麼大，無形中也會慢慢堆疊跑量。
但恢復跑到底該怎麼跑? 他跟慢跑可以畫上等號嗎? 嚴格說來恢復跑是慢跑的一種，但慢跑不見的是恢復跑。
恢復跑其實也可以用精準的數據定義:
恢復跑=心率儲備*65%+靜態心率
心率儲備=最大心率值-靜態心率值
舉例來說，Garmin手錶告訴我，我運動時的最大心率為172，平時的靜態心率為55，那麼我的心率儲備即為117 (172-55=117)。恢復跑的心率就該維持在131左右 (117*65%+55=131.05)。
用這樣的數據來看，恢復跑變得具體多了。
總結來說，恢復跑就是緩緩跑累積跑量，在不費力的情況下打造良好的身體素質，以迎接更高強度的訓練。
